ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கைச் சுழற்சியில் மாதவிடாய் நிறுத்தம் என்பது ஓர் இயற்கையான நிகழ்வாகும். மேலும் இந்தத் தருணத்தில் மாதவிடாய் சுழற்சி நின்றுவிடும். வாழ்க்கையின் இந்தக் கட்டம் 45-55 வயதுக்குட்பட்ட அனைத்து பெண்களுக்கும் நடக்கக்கூடியது. மாதவிடாய் நிறுத்தம் இனப்பெருக்க ஹார்மோன் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக மாதவிடாய் சுழற்சிகள் முழுமையாக முடிந்துவிட்டன, இதன் காரணமாக இனி கருவுற முடியாது என்பதைக் குறிக்கிறது.

இறுதி மாதவிடாய் முடிந்து, 12 மாதங்களுக்குப் பிறகு இது உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் மாதவிடாய் நிறுத்தத்துடன் தொடர்புடைய மாற்றம் மற்றும் அறிகுறிகள் பல ஆண்டுகள் நீடிக்கும். மாதவிடாய் நிறுத்தம் பல்வேறு அசௌகரியம் மற்றும் அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடையதாக இருப்பதால், இது சில நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், இந்தக் கட்டத்தில் ஆரோக்கியமான மற்றும் சமச்சீரான உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இது அறிகுறிகளைத் தணிக்கும்.

மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் போது உணவு எப்படி தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் நீங்கள் எவ்வாறு ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும் என்பதை அறிய இதனைத் தொடர்ந்து படியுங்கள்.

மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் போது என்ன மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன?

மாதவிடாய் நிறுத்தம் ஏற்படும்போது, ​​உங்கள் உடல் பல வழிகளில் மாறக்கூடும், ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் அளவுகள் குறையும், மேலும் மாதவிடாய் ஒழுங்கற்றதாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ மாறி ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்ரோனின் இயல்பான சுழற்சி முறைகளை சீர்குலைக்கலாம். ஹார்மோன் அளவுகளில் ஏற்படும் இந்த ஏற்றத்தாழ்வு வளர்சிதை மாற்றத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம், இதனால் எடை அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது. மேலும், உயர் இரத்த அழுத்தம், கொழுப்புச் சத்து மாற்றங்கள் மற்றும் இரைப்பை குடல் அமைப்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜீரணிக்கும் விதம் போன்ற பிற உடல் மாற்றங்களை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். பல பெண்கள் திடீர் வெப்பம், இரவில் வியர்வை, எரிச்சல், கவனம் இல்லாமை, தலைவலி மற்றும் மூட்டு வலிகளை அனுபவிக்கின்றனர். மேலும், ஹார்மோன் சமநிலையின்மை எலும்பு அடர்த்தி குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படுவதற்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் உணவு முறையை மாற்றியமைப்பது மாதவிடாய் நிறுத்த அறிகுறிகளைத் தணிக்கவும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைத் தக்கவைக்கவும் உதவும்.

மாதவிடாய் நிறுத்த அறிகுறிகளை சமாளிக்க உதவும் சிறந்த உணவுகள்

உணவுத் தேர்வு உங்கள் மாதவிடாய் நிறுத்த அறிகுறிகளைப் பாதிக்கக்கூடிய சாத்தியமான காரணிகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், சில உணவுகளைச் சேர்ப்பது திடீர் வெப்பம், தூக்கப் பிரச்சினைகள் மற்றும் குறைந்த எலும்பு அடர்த்தி போன்ற அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும் என்றும், வாழ்க்கையின் இந்தக் கட்டத்தை நிர்வகிப்பதற்கான சிகிச்சை நன்மைகளை வழங்கலாம் என்றும் பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

சாப்பிடவேண்டிய சிறந்த உணவுகள்

முழு தானியங்கள்

முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து, மற்றும் தியாமின், நியாசின், ரிபோஃப்ளேவின், பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் போன்ற பி வைட்டமின்கள் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. காம்பெளெக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவு இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டிய சில முழு தானிய உணவுகளில் முழு கோதுமை ரொட்டி, பார்லி, கின்வா, தினை மற்றும் கம்பு ஆகியவை அடங்கும்.

நல்ல தரமான புரதம்

மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் போது ஈஸ்ட்ரோஜன் குறைவதால் தசை அடர்த்தி மற்றும் எலும்பு வலிமை குறையும். எனவே, மாதவிடாய் நிறுத்த நிலையை அனுபவிக்கும் பெண்கள் நல்ல தரமான புரத உணவுகளைப் போதுமான அளவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் ஒரு வேளை உணவில் 20-25 கிராம் உயர்தர புரதத்தை சேர்க்க வேண்டும் என்று வழிகாட்டுதல்கள் தெரிவிக்கின்றன. மேலும் புரதத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட மேக்ரோநியூட்ரியன்ட் வரம்பு மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 10-35% ஆகும். மனித உடலில் இருக்கும் மிக அதிகமான புரத வடிவம் கொலாஜன் ஆகும். கூடுதலாக கொலாஜன் சப்ளிமெண்ட்களை எடுத்துக்கொள்வதால் சிறந்த எலும்பு தாது அடர்த்தியைப் பெற முடியும்.

பால் பொருட்கள்

மாதவிடாய் காலத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைவது ஒரு பெண்ணுக்கு எலும்பு முறிவு ஏற்படுவதற்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கும். எலும்புக்கு உகந்த ஊட்டச்சத்துக்களான கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் டி மற்றும் கே நிறைந்த பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்களைச் சேர்ப்பது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க இன்றியமையாததாகும். பால் பொருட்களில் அமினோ அமிலங்கள் கிளைசின் அதிகமாக இருப்பதால் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு நல்ல இரவு தூக்கத்தை அளிக்கிறது.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொழுப்புகளின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள்,  மாதவிடாய் நிறுத்த நிலையைக் கடந்து செல்லும் பெண்களுக்கு பயனளிக்கும். ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட்களை எடுத்துக் கொள்ளும் பெண்கள் திடீர் வெப்பம் அடிக்கடி ஏற்படுவதையும், இரவில் வியர்த்தலின் தீவிரத்தையும் குறைப்பதாக ஓர் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. கானாங்கெளுத்தி, சால்மன் மற்றும் நெத்திலி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் மற்றும் ஆளிவிதை, சியா விதைகள் மற்றும் சணல் விதைகள் போன்ற விதைகளை போதுமான அளவு சேர்ப்பது அழற்சியைக் குறைத்து மாதவிடாய் நிறுத்த அறிகுறிகளைத் தணிக்கிறது.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. உணவு வழிகாட்டுதல்கள் உங்கள் தட்டில் பாதியை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களால் நிரப்ப பரிந்துரைக்கின்றன. அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் எடை இழப்பு காரணமாக, உடல் பருமன் 19% குறைவதாக சான்றுகள் கூட வெளிப்படுத்துகின்றன.

மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு முட்டைக்கோசு வகை  காய்கறிகள் அதிக நன்மை பயக்கும். ப்ரோக்கோலி சாப்பிடுவது மார்பக புற்றுநோயுடன் தொடர்புடைய ஒரு வகை ஈஸ்ட்ரோஜனின் அளவைக் குறைப்பதாக ஓர் ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. மேலும், பெர்ரி மற்றும் திராட்சைப்பழம் ஆகியவையும் மாதவிடாய் நிறுத்த அறிகுறிகளைத் தணிப்பதற்கு அவசியமானவை ஆகும்.

ஃபைட்டோஈஸ்ட்ரோஜன்கள்

ஃபைட்டோஈஸ்ட்ரோஜன்கள் என்பவை உணவுகளில் உள்ள சேர்மங்களாகும். இவை மனித உடலில் பலவீனமான ஈஸ்ட்ரோஜன்களாகச் செயல்படும். சமீபத்திய ஆய்வுகள், அவை மாதவிடாய் நிறுத்ததை அனுபவிக்கும் பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகின்றன. சோயாபீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, வேர்க்கடலை, ஆளி விதைகள், பார்லி, திராட்சை, பிளம்ஸ் மற்றும் க்ரீன் டீ மற்றும் பிளாக் டீ ஆகியவை இயற்கையாகவே ஃபைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் நிறைந்த சில உணவு ஆதாரங்களாகும். சோயா ஐசோஃப்ளேவோன் சப்ளிமெண்ட்கள் போன்ற ஃபைட்டோஈஸ்ட்ரோஜன்களைச் சேர்த்த பெண்களுக்கு திடீர் வெப்பம் ஏற்படுவது குறைந்திருப்பதோடு, நல்ல தூக்கத்தையும் பெறுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

குறிப்பிட்ட சில உணவுகளைத் தவிர்ப்பதால் திடீர் வெப்பம், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் தூக்கமின்மை போன்ற மாதவிடாய் நிறுத்தத்துடன் தொடர்புடைய சில அறிகுறிகளையும் குறைக்கலாம்.

சர்க்கரைகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்கள்

கட்டுப்படுத்தப்படாத இரத்த சர்க்கரை, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஆகியவை அனைத்தும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு திடீர் வெப்பத்தை அடிக்கடி ஏற்படுத்துகின்றன. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிப்பதாக அறியப்படுகிறது. எனவே, ஒயிட் பிரெட், பிஸ்கட், கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பேக்கரி உணவுகள் போன்ற  உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம்.

மது மற்றும் காபி

மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் காபி மற்றும் மது அருந்தினால் திடீர் வெப்பம் ஏற்படும் என்பதைப் பல சான்றுகள் கண்டறிந்துள்ளன. எனவே காபி மற்றும் மதுவை நீக்குவது தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதோடு மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது.

உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள்

மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் அதிக உப்பு உட்கொள்வது எலும்பு அடர்த்தி குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. மேலும், மாதவிடாய் நின்ற பிறகு, ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைவது உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, இதனால் சோடியம் உட்கொள்வதைக் குறைப்பது ஆபத்தைக் குறைக்க உதவும். மேலும், மாதவிடாய் நின்ற பிறகு பெண்கள் உணவில் உப்பைக் குறைத்தால் மனநிலை மேம்படுவதோடு மன அழுத்தமும் பதட்டமும் குறையும்.

முடிவுரை

மாதவிடாய் நிறுத்தம் என்பது வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றம், எலும்பு அடர்த்தி குறைதல் மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து அதிகரிப்பது ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது. பழங்கள், காய்கறிகள், காம்ப்ளெக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நல்ல தரமான புரதம் மற்றும் பால் பொருட்கள் நிறைந்த நன்கு சமச்சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் மாதவிடாய் நிறுத்த அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம். சர்க்கரைகள், பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மது, காபி மற்றும் உப்பு அதிகமுள்ள உணவுகளையும் தவிர்ப்பதும் உதவக்கூடும். உங்கள் உணவில் இந்த எளிய மாற்றங்களைச் செய்வது உங்கள் வாழ்க்கையில் இந்த முக்கியமான மாற்றத்தை எளிதாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாற்றக்கூடும்.

பொறுப்புத் துறப்பு:

உங்களுக்குத் தகவல்களை அளிப்பது மட்டுமே இங்கு வழங்கப்பட்டுள்ள உள்ளடக்கத்தின் நோக்கம். இந்த வலைப்பதிவு மருத்துவ ஆலோசனை, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சை ஆகியவற்றுக்கு மாற்றாகாது. மருத்துவ நிலை தொடர்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது சந்தேகங்கள் இருந்தால் தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரிடம் ஆலோசனைப் பெற வேண்டும். வலைப்பதிவில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள எந்தவொரு குறிப்பிட்ட சோதனைகள், மருத்துவர்கள், நடைமுறைகள், கருத்துகள் அல்லது பிற தகவல்கள் ஆகியவற்றை ரிலையன்ஸ் அங்கீகரிக்கவோ பரிந்துரைக்கவோ இல்லை.