विटामिन बी3, या जिसे विटामिन बी3 कॉम्प्लेक्स के नाम से जाना जाता है, आठ आवश्यक जल-घुलनशील विटामिनों में से एक है। कॉम्प्लेक्स शब्द बी3 विटामिन के तीन रूपों को दर्शाता है जो नियासिन (निकोटिनिक एसिड), निकोटिनामाइड (नियासिनमाइड) और निकोटिनामाइड राइबोसाइड हैं। विटामिन बी3 के ये तीन रूप शरीर के भीतर निकोटिनामाइड एडेनिन डाइन्यूक्लियोटाइड (यानी एनएडी) को संश्लेषित करने के लिए परिवर्तित होते हैं, और बी3 विटामिन या आवश्यक अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन के बिना एनएडी प्राप्त करना लगभग असंभव है।

विटामिन बी3 का बहुत महत्व है क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र, पाचन तंत्र के स्वस्थ कामकाज, कोलेस्ट्रॉल को कम करने, त्वचा, बालों के लिए अच्छा है और एंजाइम संश्लेषण के लिए भी आवश्यक है। अन्य सभी विटामिनों की तरह, बी3 भी ऊर्जा को संश्लेषित करने के लिए भोजन को तोड़ने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और कोशिकाओं के संकेत, डीएनए को संश्लेषित करने और मरम्मत करने में मदद करता है और 200 से अधिक एंजाइमों के कामकाज में सहायता करता है। 

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नियासिन विटामिन बी3 कॉम्प्लेक्स में अधिक शक्तिशाली रूप है और कई मामलों में, विटामिन बी3 को नियासिन के रूप में संदर्भित किया जाता है। ऐतिहासिक डेटा से पता चलता है कि नियासिन को पहली बार वर्ष 1937 में बायोकेमिस्ट कॉनराड एल्वेजेम द्वारा लीवर से निकाला गया था और सक्रिय घटक की पहचान करने के बाद, इसे 'पीपी-फैक्टर' या "पेलाग्रा-प्रिवेंटिव फैक्टर" या "एंटी-ब्लैक टंग फैक्टर" के रूप में संदर्भित किया गया था।

कार्य

विटामिन बी3 जिसे नियासिन के नाम से जाना जाता है, शारीरिक कार्यों को बेहतर बनाने के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि बी3 विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (यानी एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने में मदद करता है और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (यानी एचडीएल या अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को प्रभावी ढंग से बढ़ाता है।

विटामिन बी3 शरीर में इष्टतम ऊर्जा चयापचय को बनाए रखने में एक महत्वपूर्ण मौलिक भूमिका निभाता है। नियासिन के रूप में भी जाना जाता है, यह मुख्य रूप से दो रूपों में मौजूद है - निकोटिनामाइड और निकोटिनिक एसिड। ये सिस्टम में दो केंद्रीय यौगिकों में परिवर्तित हो जाते हैं - एनएडीपी और एनएडीपीएच, जो इलेक्ट्रॉन वाहक के रूप में काम करते हैं, जो भोजन में जटिल अणुओं को सरल पदार्थों में बदलने के साथ-साथ कोशिकाओं के ऑक्सीडेटिव श्वसन के लिए आवश्यक हैं। केवल जब ये क्रियाएं प्रणाली में बिना किसी बाधा के चलती रहती हैं, तो भोजन को ऊर्जा में रूपान्तरित करने जैसे महत्वपूर्ण पहलू, अर्थात् चयापचय, हार्मोनों का विनियमन और कोशिकाओं, ऊतकों के मौलिक आनुवंशिक पदार्थ - डीएनए का निर्माण, शरीर में संरक्षित रहते हैं।

विटामिन बी3 जिसे नियासिन के नाम से जाना जाता है, शारीरिक कार्यों को बेहतर बनाने के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि बी3 विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (यानी एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने में मदद करता है और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (यानी एचडीएल या अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को प्रभावी ढंग से बढ़ाता है।

नियासिन या विटामिन बी3 का उपयोग विभिन्न संक्रमणों और अत्यधिक द्रव हानि की स्थितियों जैसे कि दस्त, हैजा आदि के उपचार के लिए भी किया जाता है। यह ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करके धमनियों के सख्त होने यानी एथेरोस्क्लेरोसिस के उपचार में भी बेहद प्रभावी है और इसलिए हृदयाघात, स्ट्रोक, एनजाइना आदि जैसे हृदय संबंधी रोगों के जोखिम को कम करता है।

यह मधुमेह के प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विटामिन बी3 युक्त खाद्य पदार्थ जब पर्याप्त रूप से लिए जाते हैं तो बीटा-अग्नाशयी कोशिकाओं से इंसुलिन की रिहाई को नियंत्रित करते हैं, जिससे आपके शरीर में रक्त शर्करा का स्तर कम होता है और मधुमेह नियंत्रण में रहता है। 

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विटामिन बी3 मस्तिष्क की संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने में भी आवश्यक है। यह मस्तिष्क की कोशिकाओं की मरम्मत में मदद करता है और बदले में, मस्तिष्क कोहरे, सिज़ोफ्रेनिया, अवसाद, मतिभ्रम आदि जैसी मानसिक स्थितियों से जुड़े लक्षणों के उपचार के लिए उपयोग किया जाता है। इसका उपयोग अल्जाइमर रोग को रोकने और उसका इलाज करने के लिए भी किया जाता है।

प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट होने के कारण, विटामिन बी3 का उपयोग शरीर में मुक्त कणों से होने वाले नुकसान के उपचार के लिए किया जाता है। यह विभिन्न त्वचा स्थितियों के उपचार और उम्र बढ़ने के लक्षणों जैसे महीन रेखाओं, काले धब्बों, झुर्रियों आदि को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह संभावित रूप से त्वचा कैंसर के जोखिम को भी कम करता है।

विटामिन बी3 के शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों का उपयोग दर्द और सूजन को कम करने और गठिया की स्थितियों में राहत प्रदान करने के लिए प्रभावी रूप से किया जाता है। यह जोड़ों के बीच गतिशीलता में सुधार करता है और ऑस्टियोआर्थराइटिस के इलाज के लिए उपयोग किया जाता है।

यह विभिन्न हार्मोन के संश्लेषण और कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसका उपयोग यकृत विकारों, माइग्रेन सिरदर्द, दृष्टि समस्याओं, सिकल सेल एनीमिया, चक्कर आना, चिंता, हाइपोथायरायडिज्म, रेनॉड रोग और पुरुषों में स्तंभन दोष के इलाज के लिए भी किया जाता है।

विटामिन बी3 पाचन में सुधार, शरीर में भोजन के रस का उचित अवशोषण और आंतों से अपशिष्ट उत्पादों के उत्सर्जन द्वारा जठरांत्र प्रणाली के स्वस्थ कामकाज के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। यह कब्ज को भी रोकता है और पेट फूलने को कम करता है।

खाद्य स्रोत

किसी भी अन्य पानी में घुलनशील विटामिन की तरह, यह विटामिन बी3 कॉम्प्लेक्स भी शरीर से धुल जाता है, इसलिए कमी के लक्षणों को रोकने के लिए विटामिन बी3 खाद्य विकल्पों से भरपूर आहार का सेवन करना चाहिए। विटामिन बी3 न केवल विभिन्न प्रकार के प्रसंस्कृत और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों और ऊर्जा पेय में पाया जाता है, बल्कि असंख्य प्राकृतिक खाद्य स्रोतों में भी पाया जाता है जो शरीर की दैनिक विटामिन बी3 आवश्यकताओं को पूरा करता है।

विटामिन बी3 के सबसे प्रमुख स्रोत हैं:

• शाकाहारी स्रोतों में एवोकाडो, मशरूम, हरी मटर, बीन्स, दाल, अदरक, मीठी मिर्च और आलू शामिल हैं।
• नट्स और बीजों में मूंगफली, सोया नट्स, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, स्क्वैश के बीज, साबुत अनाज, सोया दूध आदि शामिल हैं।
• डेयरी स्रोतों में दूध, चेडर चीज़, कॉटेज चीज़, साबुत दूध, दही आदि शामिल हैं।
• अनाज उत्पादों में सभी फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट अनाज, दलिया, पास्ता और ब्रेड शामिल हैं।
• साबुत अनाज का आटा, जैसे चावल, गेहूं, जौ और मक्का।
• पशु स्रोतों में समुद्री मछलियाँ जैसे ट्यूना, सैल्मन, मैकेरल, ट्राउट, सार्डिन और अंडा, चिकन और अन्य पशु स्रोत शामिल हैं।

विटामिन बी3 बहुत स्थिर है और आसानी से नष्ट नहीं होता है, इसलिए खाद्य स्रोतों को पकाकर खाया जा सकता है।

विटामिन बी3 के अतिरिक्त खाद्य स्रोत

केले नियासिन का बहुत अच्छा स्रोत हैं। केले की एक छोटी खुराक एक वयस्क की आवश्यक विटामिन की ज़रूरतों का छह प्रतिशत पूरा कर सकती है

ब्राउन राइस को भी विटामिन बी3 के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक माना जाता है। इस साबुत अनाज की एक छोटी खुराक में लगभग 4 मिलीग्राम बी3 होता है जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है

एक अद्भुत फल, एवोकाडो को फाइबर और पोटेशियम से भरपूर माना जाता है और यह नियासिन के बेहतरीन पौधे-आधारित स्रोतों में से एक है। छिलके और बीज के बिना एक पूरे बड़े आकार के एवोकाडो में लगभग 2.5 मिलीग्राम विटामिन बी3 या नियासिन होता है

मशरूम में न केवल प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, बल्कि इनमें आवश्यक बी विटामिन की मात्रा भी अधिक होती है। माइटेक और शिटेक मशरूम में नियासिन और राइबोफ्लेविन सहित बी विटामिन होते हैं जो मजबूत तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए फायदेमंद होते हैं

कमियाँ

विटामिन बी3 शरीर के स्वस्थ कामकाज और कई बीमारियों के इलाज के लिए ज़रूरी एक ज़रूरी तत्व है। इस शक्तिशाली विटामिन की कमी से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएँ हो सकती हैं। आजकल, कई विकासशील देश भी कुपोषण, गरीबी और शराब की लत से पीड़ित आबादी की बढ़ती संख्या के कारण विटामिन बी3 की कमी का सामना कर रहे हैं।

विटामिन बी3 की कमी के कारण होने वाली सबसे आम कमी पेलाग्रा है, जिसके लक्षण दस्त, डर्मेटाइटिस, हाइपरपिग्मेंटेशन, त्वचा का मोटा होना, मुंह और जीभ की सूजन, पाचन संबंधी गड़बड़ी, मनोभ्रंश जैसे दिखाई देते हैं। यह गर्दन के निचले हिस्से पर घाव भी दिखाता है जिसे कैसल नेकलेस घाव के रूप में जाना जाता है।

कई अध्ययनों में पाचन दर्द, उल्टी, मतली, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम और कब्ज को विटामिन बी3 युक्त खाद्य पदार्थों की कमी के कारण होने वाले कुछ लक्षणों के रूप में भी दर्शाया गया है।

कभी-कभी, विटामिन बी3 की गंभीर कमी से भूलने की बीमारी, प्रलाप और अन्य मानसिक लक्षण जैसे चिंता, थकान, बेचैनी, चिड़चिड़ापन, खराब एकाग्रता, उदासीनता, अवसाद हो सकता है और अंततः, अगर समय पर इलाज न किया जाए, तो मृत्यु भी हो सकती है। विटामिन बी3 या नियासिन की कमी से हार्टनप रोग भी हो सकता है, जिसमें पपड़ीदार लाल चकत्ते, जलन और सूरज की रोशनी के प्रति संवेदनशीलता होती है।

विषाक्तता

विटामिन बी3 शरीर में विभिन्न कार्यों के लिए अत्यंत आवश्यक है और विटामिन बी3 युक्त खाद्य पदार्थों के पर्याप्त सेवन से इसके लाभों का आनंद लिया जा सकता है। विटामिन बी3 का अनुशंसित आहार सेवन प्रतिदिन 16 मिलीग्राम है। इसे प्राकृतिक खाद्य स्रोत के रूप में सेवन करने पर सुरक्षित माना जाता है, लेकिन जब बिना पूर्व परामर्श के निर्धारित मात्रा से अधिक मात्रा में पूरक के रूप में लिया जाता है, तो यह नियासिन फ्लशिंग (यानी लालिमा, खुजली वाली त्वचा), मतली, उल्टी, कब्ज, सिरदर्द, दाने, चक्कर आना, मधुमेह पेट दर्द और दस्त जैसी गंभीर एलर्जी की स्थिति पैदा कर सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

अगर विटामिन बी3 कम हो तो क्या होगा?

विटामिन बी3 का कम स्तर पेलाग्रा नामक चिकित्सा स्थिति का कारण बन सकता है। पेलाग्रा के लक्षणों में त्वचा पर चकत्ते, दस्त और मनोभ्रंश शामिल हैं। अगर इलाज न किया जाए तो गंभीर कमी से मृत्यु हो सकती है।

विटामिन बी3 के मुख्य खाद्य स्रोत क्या हैं?

मांस, मुर्गी, मछली और फोर्टिफाइड अनाज विटामिन बी3 के मुख्य खाद्य स्रोत हैं। अन्य स्रोतों में नट्स, फलियां और अनाज शामिल हैं।

नियासिन की कमी को कैसे ठीक करें?

नियासिन की कमी का इलाज नियासिन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाकर या नियासिन की खुराक लेकर किया जा सकता है। बहुत गंभीर मामलों में, आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता प्रिस्क्रिप्शन-स्ट्रेंथ नियासिन सप्लीमेंट की सलाह दे सकता है।

विटामिन बी3 की कमी को कैसे रोकें?

विटामिन बी3 की कमी को रोकने के लिए, आपको अपने आहार में नियासिन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए, जैसे कि मांस, मुर्गी, मछली, मेवे, फलियाँ और फोर्टिफाइड अनाज। यदि आपको कमी का जोखिम है, जैसे कि नियासिन अवशोषण को प्रभावित करने वाली स्थिति, तो आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता पूरक की सिफारिश कर सकता है।

(इस लेख की समीक्षा कल्याणी कृष्णा मुख्य सामग्री संपादक द्वारा की गई है)

लेखक प्रोफ़ाइल

सौमिता बसु:

सौमिता बसु के पास फार्मेसी में स्नातक की डिग्री है और उन्हें आयुर्वेद, घरेलू उपचार, योग, फिटनेस, निदान और सौंदर्य में गहरी रुचि है। लगभग 6 वर्षों के अनुभव के साथ, वह अपने दर्शकों को मूल्यवान जानकारी प्रदान करने के लिए लेख, वीडियो और इन्फोग्राफ़िक्स सहित साक्ष्य-आधारित स्वास्थ्य सामग्री तैयार करती हैं।

संदर्भ:

विटामिन बी3, बेसिल वी. पीचकरा; मोहित गुप्ता।

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526107/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/