खजूर स्वादिष्ट और बिना अपराधबोध के खाने वाला एक ऐसा फल है जो हमारे भोजन में पोषण का खजाना जोड़ता है। इसमें कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, प्रोटीन, पोटैशियम, आयरन, कॉपर, कैल्शियम और कुछ बी-विटामिन्स जैसे कई पोषक तत्व मौजूद होते हैं। ये पोषक तत्व शरीर को कई स्वास्थ्य लाभ देते हैं और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं। खजूर, खजूर के पेड़ का मीठा और रसीला फल होता है और यह ताज़े या सूखे दोनों रूपों में उपलब्ध होता है। इन्हें आप सीधे खा सकते हैं या स्मूदी, डेसर्ट या किसी व्यंजन में मिठास बढ़ाने के लिए मिला सकते हैं।
खजूर को रोज़ाना खाने से दिल की बीमारियों और कैंसर का खतरा कम हो सकता है, लेकिन इसमें मौजूद प्राकृतिक मिठास डायबिटीज़ के मरीज़ों के लिए चिंता का कारण बन सकती है।
तो क्या डायबिटीज़ वाले लोग खजूर खा सकते हैं? इस लेख में जानिए सच।
क्यों खजूर एक चिंता का विषय हैं?
खजूर में प्राकृतिक मिठास (फ्रक्टोज़) अधिक होती है। एक मध्यम साइज़ के माजदूल (Medjool) खजूर में लगभग 67 कैलोरी और 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। डायबिटीज़ के मरीज़ों के लिए कार्ब का संतुलन बहुत जरूरी होता है, इसलिए ज़्यादा मात्रा में खजूर खाना नुकसानदायक हो सकता है। लेकिन यह सच नहीं है कि डायबिटिक लोगों को खजूर पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए — मुख्य बात है मात्रा का नियंत्रण।
खजूर का ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) कम होता है (44 से 53), जो दिखाता है कि यह ब्लड शुगर को धीरे-धीरे बढ़ाता है। हालांकि, इनका ग्लायसेमिक लोड (GL) मध्यम होता है और यह खजूर की किस्म व मात्रा पर निर्भर करता है। इसलिए, डायबिटीज़ में संतुलन और सीमित सेवन बेहद ज़रूरी है।
खजूर में मौजूद पोषक तत्व डायबिटीज़ में कैसे मदद करते हैं?
हालांकि खजूर में प्राकृतिक रूप से मिठास होती है, लेकिन इनमें फाइबर की मात्रा भी अधिक होती है, जो शरीर में शुगर के अवशोषण को धीमा करता है। इसलिए, यदि सीमित मात्रा में खाया जाए, तो खजूर डायबिटीज़ से पीड़ित लोगों के लिए एक सुरक्षित और पोषक स्नैक हो सकता है।
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ब्लड शुगर पर खजूर का असर
2009 में एक स्टडी में देखा गया कि Medjool और Hallawi नामक दो प्रकार के खजूर को 100 ग्राम रोज़ाना खिलाने पर भी 4 हफ्तों तक प्रतिभागियों की ब्लड शुगर या ट्राइग्लिसराइड लेवल में कोई वृद्धि नहीं हुई। इससे पता चला कि खजूर में शुगर होने के बावजूद, सीमित मात्रा में सेवन से स्वस्थ लोगों में शुगर लेवल नहीं बढ़ता। हालांकि, डायबिटिक मरीज़ों को चाहिए कि वे नियमित रूप से अपना ब्लड शुगर मॉनिटर करें और समझें कि उनका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
डायबिटीज़ में खजूर खाने का सबसे सही समय क्या है?
खजूर एक बेहतरीन प्री-वर्कआउट स्नैक है, इसे रात में भी हल्के स्नैक के रूप में लिया जा सकता है, या सुबह के नाश्ते में दलिया या सीरियल में मिलाया जा सकता है।
डायबिटीज़ के मरीज़ों के लिए यह मील के साथ खाने की बजाय एक बीच का स्नैक बनकर बेहतर काम करता है। इसे नट्स के साथ मिलाकर खाएं, जिससे यह एक हेल्दी मिड-मॉर्निंग या ईवनिंग स्नैक बन जाए।
ताज़े बनाम सूखे खजूर
खजूर पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। सूखे खजूर आसानी से मिल जाते हैं, इनका शेल्फ-लाइफ ज़्यादा होता है और भारत में इनकी उपलब्धता अधिक है। ताज़े खजूर को सुखाकर ही सूखा खजूर बनाया जाता है। हालांकि सूखे खजूर में कैलोरी अधिक होती है और विटामिन C कम होता है, लेकिन इनमें फाइटोएस्ट्रोजन काफी मात्रा में पाया जाता है, जो डायबिटीज़ और मोटापे में फायदेमंद हो सकता है।
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संभावित स्वास्थ्य लाभ
खजूर में मौजूद फाइबर कोलेस्ट्रॉल कम करता है और ब्लड प्रेशर व सूजन को नियंत्रित करता है। इसमें मौजूद पोटैशियम और मैग्नीशियम शरीर में तरल संतुलन बनाए रखते हैं और ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करते हैं। खजूर में एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटी-बैक्टीरियल गुण होते हैं जो इम्युनिटी बढ़ाते हैं। ये पाचन तंत्र को बेहतर बनाते हैं और पेट की समस्याओं से राहत दिलाते हैं।
साइड इफेक्ट्स
अगर खजूर को सीमित मात्रा में खाया जाए तो यह ब्लड शुगर को अधिक नहीं बढ़ाते। कुछ रिसर्च ने भी दिखाया है कि 15 ग्राम कार्ब्स (2-3 खजूर) खाने पर शुगर लेवल में कोई नकारात्मक असर नहीं हुआ।
हालांकि, बाज़ार में मिलने वाले कुछ खजूरों में अतिरिक्त शुगर या प्रिज़र्वेटिव्स मिलाए जाते हैं, जो नुकसानदायक हो सकते हैं। हमेशा लेबल पढ़ें और प्राकृतिक खजूर ही चुनें।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या खजूर खाने से ब्लड शुगर अचानक बढ़ सकता है?
हाँ, खजूर में ग्लायसेमिक इंडेक्स हाई होता है, जिससे ज़्यादा मात्रा में खाने पर ब्लड शुगर तेजी से बढ़ सकता है। लेकिन फाइबर की मौजूदगी के कारण यदि सीमित मात्रा में खाएं तो इसका असर कम हो सकता है।
डायबिटीज़ का मरीज़ रोज़ कितने खजूर खा सकता है?
अगर ब्लड शुगर कंट्रोल में हो, तो 1 से 2 खजूर दिन में खाए जा सकते हैं। फिर भी, डॉक्टर या डायटीशियन से सलाह लेना बेहतर है।
क्या खजूर डायबिटिक डाइट में चीनी का विकल्प बन सकते हैं?
हाँ, खजूर को नेचुरल स्वीटनर के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन फिर भी इन्हें सीमित मात्रा में ही खाएं। डायबिटीज़ के मरीज़ों को हमेशा ब्लड शुगर मॉनिटर करते रहना चाहिए।
