பெரும்பாலான பெண்களுக்கு, மாதவிடாய் சுழற்சிக்கு முந்தைய நாட்களில் மனநிலை ஊசலாட்டங்கள், எரிச்சல், பதட்டம் மற்றும் சோர்வு ஆகியவை ஏற்படும். இந்த உணர்ச்சி மாற்றங்கள் லேசான எரிச்சல் முதல் தீவிரமான மனச்சோர்வு உணர்வுகள் வரை இருக்கலாம். இந்த நேரத்தில் ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள் தவிர்க்க முடியாத காரணியாக இருந்தாலும், வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள், குறிப்பாக உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கம் ஆகியவை மாதவிடாய்க்கு முந்தைய அறிகுறிகளை (PMS) ஒழுங்குபடுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. பலரைப் போலவே, நீங்கள் திடீர் மனநிலை ஊசலாட்டங்களுடன் போராடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மாதவிடாய்க்கு முன் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் சில உணவுகளைச் சேர்க்காமல் இருப்பது உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியின் உடல்சார்ந்த மற்றும் மனம்சார்ந்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.

இந்த உணவுகள் எவ்வாறு உதவுகின்றன?

உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சிக்கு முந்தைய மனநிலை ஊசலாட்டங்களைக் குறைத்தல், இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துதல், மூளை நரம்பியக்கடத்திகளை ஆதரித்தல் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைத்தல் ஆகியவற்றில் உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மெக்னீசியம், ஒமேகா-3, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் ஆகியவை உணர்ச்சி சமநிலை மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்வதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களாகும். இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் சேர்ப்பது, உங்கள் மாதவிடாய்க்கு ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பு, ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், மாதவிடாய்க்கு முந்தைய மனநிலை தொந்தரவுகளைக் குறைக்கவும் உதவும்.

உங்கள் மாதவிடாய்க்கு முந்தைய மனநிலை ஊசலாட்டங்களை அமைதிப்படுத்தவும், நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உதவும் ஏழு அற்புதமான உணவுகளை இங்கே நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம்.

மனநிலை ஊசலாட்டங்களைக் குறைக்க ஏழு சிறந்த உணவுகள்

டார்க் சாக்லேட்

70% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கோகோவைக் கொண்ட டார்க் சாக்லேட்டைத் தேர்வு செய்யவும், இதில் அதன் மெக்னீசியம் அளவு அதிகமாக உள்ளதால் அற்புதமான மனநிலை ஊக்கியாகச் செயல்படுகிறது. இந்தத் தாது செரோடோனின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, இது உங்களை நிதானமாகவும் அமைதியாகவும் வைத்திருக்கும் நரம்பியக்கடத்தியாகும். இது மட்டுமல்லாமல், டார்க் சாக்லேட் என்பது உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைத்து ஒட்டுமொத்த மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் களஞ்சியமாகச் செயல்படுகிறது.

வாழைப்பழங்கள்

வைட்டமின் பி6 மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை அதிகளவில் நிறைந்துள்ள வாழைப்பழங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலைப்படுத்த உதவுகின்றன, திடீர் மனநிலை ஊசலாட்டங்களைத் தடுக்கின்றன. இதில் ஏராளமான B6 உள்ளது, இது செரோடோனின் உற்பத்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இளைப்பாறல் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் எரிச்சலைக் குறைக்கிறது.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

பாதாம், வால்நட், ஆளிவிதை மற்றும் பூசணி விதைகளில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்துகள் நரம்பியக்கடத்தி செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது, மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, மூளை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் PMS அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது.

கொழுப்பு மீன்கள்

கொழுப்பு மீன்கள் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் தணிக்க உதவும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை ஏராளமாகக் கொண்டுள்ளது. 2022இல் வெளியிடப்பட்ட மகப்பேறியல் மற்றும் மகளிர் மருத்துவ ஆய்விதழில் வெளியிடப்பட்டபடி, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அவற்றின் சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் மற்றும் மன நலனில் நேர்மறையான தாக்கங்களுக்குப் பெயர் பெற்றவை. எனவே, சார்டின், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் சால்மன் போன்ற மீன்களைச் சேர்ப்பது PMS தொடர்பான மனநிலை ஊசலாட்டங்களை நிர்வகிக்க உதவுகிறது.

கீரைகள்

பசலை கீரை, முருங்கை மற்றும் வெந்தயம் போன்ற கீரைகளில் இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளன. மெக்னீசியம் மூளை செயல்பாடு மற்றும் மனநிலை ஒழுங்குமுறையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு முக்கிய கனிமமாகும். தேசிய மருத்துவ நூலகத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, மெக்னீசியம் மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் எரிச்சல் உள்ளிட்ட PMS அறிகுறிகளைக் குறைக்கும். மேலும், இரும்புச்சத்து உங்கள் ஹீமோகுளோபின் அளவை பம்ப் செய்கிறது, இது சோர்வு மற்றும் குறைந்த ஆற்றலை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

ப்ரோபயாடிக் உணவுகள்

தயிர், கேஃபிர், டோக்லா, இட்லி மற்றும் கிம்ச்சி போன்ற புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகள் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன, இது மனநிலை ஒழுங்குமுறையுடன் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரி செரோடோனின் உற்பத்தியை மேம்படுத்தி PMS உடன் தொடர்புடைய பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது. இந்த உணவுகளைத் தவறாமல் சேர்ப்பது உங்கள் குடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

முழு தானியங்கள்

ஓட்ஸ், கோதுமை, ப்ரவுன் பிரெட், கின்வா மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்கள் நிலையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன, எரிச்சலுக்கு வழிவகுக்கும் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பைத் தடுக்கின்றன. முழு தானியங்களில் அதிகளவு பி வைட்டமின்களும் உள்ளன, அவை மூளையின் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் மனநிலையை சீராக்க உதவுகின்றன.

முடிவு

மாதவிடாய்க்கு முந்தைய மனநிலை ஊசலாட்டங்கள் உங்கள் வழக்கமான செயல்பாடுகளைத் தொந்தரவு செய்யலாம், இருப்பினும் சிறிய உணவு மாற்றங்கள் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். மெக்னீசியம், ஒமேகா-3கள் மற்றும் ப்ரோபயாடிக்குகள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான மற்றும் மாறுபட்ட உணவை உட்கொள்வது உணர்ச்சி நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் PMS அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் உதவும். மேலும், இந்த உணவு மாற்றங்களை வழக்கமான உடற்பயிற்சி, போதுமான நீரேற்றம் மற்றும் போதுமான தூக்கம் போன்ற பிற சுய-கவனிப்பு பழக்கங்களுடன் இணைக்க வேண்டும், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த மாதவிடாய் ஆரோக்கியத்தை மேலும் மேம்படுத்தும்.

பொறுப்புத் துறப்பு:

உங்களுக்குத் தகவல்களை அளிப்பது மட்டுமே இங்கு வழங்கப்பட்டுள்ள உள்ளடக்கத்தின் நோக்கம். இந்த வலைப்பதிவு மருத்துவ ஆலோசனை, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சை ஆகியவற்றுக்கு மாற்றாகாது. மருத்துவ நிலை தொடர்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது சந்தேகங்கள் இருந்தால் தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரிடம் ஆலோசனைப் பெற வேண்டும். வலைப்பதிவில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள எந்தவொரு குறிப்பிட்ட சோதனைகள், மருத்துவர்கள், நடைமுறைகள், கருத்துகள் அல்லது பிற தகவல்கள் ஆகியவற்றை ரிலையன்ஸ் அங்கீகரிக்கவோ பரிந்துரைக்கவோ இல்லை.